文 / 卞秀娟 臺中市營養師公會常務理事
早餐是一天的第一餐,又經過長時間的空腹後,正需要各種營養素,提供身體的運作。所以早餐吃的均衡,是每天活力的來源,尤其醫師族群更須高度的專注力服務病人,選擇一份理想的早餐,有助維持良好工作效率。
優質蛋白質 讓早餐更抗餓
一份理想的早餐,最好六大類食物全吃到:全穀雜糧類提供碳水化合物,是主要能量來源,早餐選用粗雜糧,例如燕麥、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、小米等,富含維生素B群、膳食纖維,有助血糖穩定;豆魚蛋肉類及乳品類提供優質足夠的蛋白質,可以延緩胃的排空速度,延長餐後的飽足感,讓早餐更抗餓,而且乳品類含豐富的鈣質,攝取乳製品是最容易滿足鈣質需求的方法。
原態的堅果 含礦物質等營養素
油脂與堅果種子類提供必需脂肪酸及維生素E,原態的堅果種子類食物,如核桃、腰果、芝麻、杏仁、花生、夏威夷豆等,除油脂外還含有礦物質等營養素;蔬菜類中維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素(花青素、茄紅素、類黃酮、多醣體等)含量豐富;水果類主要提供維生素及膳食纖維,尤其是維生素C,每天吃到足夠量的蔬菜和水果,對身體健康有保護作用,如果早上實在沒有時間準備或不習慣在早上吃蔬菜、水果,就要在午晚餐補足。
早餐組合 注意糖鈉油脂超量
常見的早餐組合:
(1) 麵包配牛奶:包餡的麵包無論甜鹹口味,油脂和糖份都不少,不要常吃。
(2) 便利商店:三角飯糰搭配牛奶或肉包搭牛奶,是不錯的選擇,要注意的是三角飯糰鈉的含量。
(3) 早餐店及速食店:三明治裡的火腿、漢堡裡的肉、蛋皆是油煎,外加塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,有油脂過量的問題。
(4) 豆漿店:燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃、飯糰等,都有油脂偏高的問題,外賣的豆漿大都放太多糖,建議買未加糖的清漿(或請店家少放糖)。
(5) 清粥小菜:配稀飯的醬菜、豆腐乳鈉含量太高,加工食品會有食品添加物,只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質。另外,現在有許多人愛喝咖啡,應避免空腹喝咖啡,早上可選擇牛奶含量多的拿鐵。
健康的早餐 均衡攝取各類食物
理想的早餐組合是全穀雜糧搭配豆魚蛋肉,另外加一杯奶(240毫升)、堅果、再加上蔬菜、水果。可以選擇全麥饅頭、全麥麵包、小米粥、燕麥片、地瓜等全穀雜糧,搭配水煮蛋、荷包蛋、茶葉蛋、豆腐、豆干、瘦肉等含蛋白質的食物,飲品則以鮮奶、無糖豆漿為首選,避免含糖飲料,烹調方式要避免油炸、燒烤燻製及高鹽。所以早餐的原則為均衡攝取各類食物、低油、低糖、低鹽、高纖。最健康的早餐,也是最簡單的,製作簡單、加工簡單、添加物最少的,就是最好的。
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